Torna hátfájás, derékfájás ellen: 12 hatékony gyakorlat, amit végezz rendszeresen!

	Pap Andrea Gyógytornász
kérdezd szakértőnket a témában >>

Nagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, többeknél jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. Sokan gyakran gyógyszerekhez nyúlnak ezek csökkentésére, pedig nem lenne indokolt. A megelőzés fontos eleme a fájdalom kiküszöbölésének! 

Ha a törzs izomzata megfelelő, máris jobb a támasztás. Ennek eléréséhez a helyes testtartás elengedhetetlen: álláskor egyenes legyen a törzs, has behúzva, vállak vonala ne essen a törzs tengelye mögé, az arc előre néz, fejtetőt a plafon felé toljuk, mintha húznának felfelé. Ha a tünetek már megjelentek, akkor nincs mit tenni, mint azokon enyhíteni, ehhez nyújthat segítséget az alábbi gyakorlatsor. 

Derékfájást megszüntető gyakorlatok

Legfontosabb pozíciók a hátonfekvés és a négykézláb helyzet.

Hátonfekvés:

1. gyakorlat: Nyújtózzunk mély levegővel, lábfej felhúzással, karok fej mellé nyújtózásával (Ilyenkor hagyd a derekat megemelkedni, de a levegő kiengedésénél karok törzs mellé hozásánál szorítsd le a derekat, húzd be a hasat!)

2. gyakorlat: Talpon a két láb, derék leszorítás-has behúzás, majd lazítás.

3. gyakorlat: Talpon a két láb, lassan döntsük a két térdet jobbra és balra, vállak leszorítva középhelyzetben.

4. gyakorlat: Mindkét lábat nyújtva, húzzuk fel a jobb térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük hozzá! Másik láb a talajon marad nyújtva. Ezután felváltva a lábakkal felhúzás, átkulcsolás, gömbölyödés, majd tegyük le a lábat, fejet, és végül a kart!

5. gyakorlat: Mindkét láb legyen talpon, jobb lábat nyújtva megemeljük, térdhajlat mögött átkulcsoljuk, fejet, törzset felhúzzuk (Vigyázz, hogy ne nyújtásba húzd fel a törzset, hanem gömbölyíts, derék lenn marad, csak a lapocka alsó csúcsáig emelkedni!). Felváltva a lábakkal ismétlés. Nem baj, ha a lábat nem sikerül teljesen nyújtva tartani, abban az esetben lehet hajlítottabb a térd, és térdhajlat alatt kulcsoljuk át a lábat!

6.gyakorlat: Talpon a két láb, húzzuk fel a hashoz a két térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük (gömbölyödés), majd vissza talpra a lábak, le a törzs és a fej.

7. gyakorlat: Alkartámasz, talpon a két láb, lassan emeljük hashoz egyszerre a két térdet, hátat gömbölyítjük, fejet lehajtjuk, majd lassan engedjük vissza egyszerre a lábakat talpra!

8. gyakorlat: Újra mindkét térdet húzzuk a hashoz, kulcsoljuk át, gömbölyítés, majd tegyük le a lábakat talpra, nyújtsuk ki, és karokkal is nyújtózzunk nagyot (most hagyd megint a derekat kicsit megemelkedni)!

Négykézláb helyzet:

1. gyakorlat: Domborítás, homorítás

2. gyakorlat: Hajlítsuk a könyököket, engedjük le a törzset a két kar közé (hasonlóan a fekvőtámaszhoz), majd hozzuk vissza a törzset, egészen domborításig lehet feltolni.

3. gyakorlat: Toljuk hátra a törzset, fenék a sarkak felé közelít, majd vissza négykézláb helyzetbe!

Haladóknak egy plusz gyakorlat, ha a térdben, csípőben nincs panasz, ami ennek végzését megakadályozná:

+1. Nyújtsuk hátra a jobb lábat, talajon csúsztassuk hátra ameddig csak lehet, fenék a sarok felé közelít, majd visszahúzzuk és másik lábat nyújtjuk ( a nyújtáskor a lábujjhegyen tartsuk a lábat, nehogy begörcsöljön a vádli)!

Tippek a gyógytornásztól

• A gyakorlatok után javasolt néhány percig a kényelmes fekvés, vagy ülés a hát megtámasztásával.
• A gyakorlatok ismétlészáma 3-10.
• Saját érzés szerint több, vagy kevesebb ismétlés is jó lehet, de gyakorlatonként is változhat mennyi esik jól.

Forrás és fotók a gyakorlatokról: Pap Andrea
Indexkép: Freepik/peoplecreations