2022. november 29 |Taksony...

Főoldal > Cikkek > Egészség > Menopauza tünetei ellen: Mit egyél és igyál, hogy enyhítsd a menopauza kellemetlen velejáróit? - Dietetikus ajánlása

Menopauza tünetei ellen: Mit egyél és igyál, hogy enyhítsd a menopauza kellemetlen velejáróit? - Dietetikus ajánlása

Szülőklapja képHa a hölgyek tudatosan készülnek arra, hogy a menopauza időszakában milyen testi-lelki változások mennek végbe a szervezetben, a kellemetlen változókori tünetek is könnyebben átvészelhetők. Mit tanácsol a dietetikus?

Szerző: Nagyszülők Lapja
2022-11-02
Forrás: Nagyszülők Lapja
Share on Tumblr
kuldeskuldeskuldeskuldes
vonal

Ha a hölgyek tudatosan készülnek arra, hogy a menopauza időszakában milyen testi-lelki változások mennek végbe a szervezetben, a kellemetlen változókori tünetek is könnyebben átvészelhetők.

A hormonrendszer felborulása ugyanis változatos tüneteket okozhat a hőhullámoktól a hangulati ingadozásokon át a csökkenő csontsűrűségig, emellett súlygyarapodással is járhat, ha az érintettek nem változtatnak étkezési szokásaikon és korábbi életvitelükön.

Mi történik a menopauza idején?
A menopauza (változókor) a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogén termelése, tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védő hatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömegnövekedést eredményezhet – magyarázza dr. Horváth Zoltánné dietetikus.



Megfelelő táplálkozással rákészülhetsz
A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának tanára szerint, ha erre az életszakaszra - az anyagcsere lassulására, a hőhullámok megjelenésére, a hangulati ingadozásokra - a hölgyek tudatosan készülnek, és odafigyelnek a korábban megszokott adagok csökkentésére, illetve a mozgásmennyiség növelésére, azzal megelőzhető az elhízás.

Azonban nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a menopauza alatt a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is.

A csontritkulás is megelőzhető
Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik: az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebb lesz, tehát csökken a csontsűrűség. Ha ezt a folyamatot az étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuttassuk a szervezetet – tanácsolja a szakember.

Fontos a kalciumban gazdag étrend
Hozzáteszi: elsődleges kalciumforrásnak továbbra is a tejet és tejtermékeket tekintjük, de az energiaegyensúly szempontjából válasszuk a sovány, alacsonyabb zsírtartalmú tejet, sajtokat, túrót, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyasztók ihatnak cukrozatlan és kalciummal dúsított tejhelyettesítő növényi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, tehát egy kis marék sótlan mogyoró, dió vagy mandula is jó alternatíva lehet.



Így támogasd a bélflórát
A bélflóránk egyensúlyát - ami többek között az elhízással és a kedvünkkel is összefüggésben van - támogathatjuk savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék) és az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal (ezek forrásai lehetnek például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák).

A szív védelmére mediterrán étrend
A nők védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen egészen a változókorig az ösztrogén hormonnak köszönhetően – mondja dr. Horváth Zoltánné. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is nő a magas vérnyomás, magas koleszterinszint előfordulása.

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit egyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai.

A telítetlen zsírok hasznosak
Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, csakúgy, mint a bő olajban sütött ételeket, és ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát – hívja fel a figyelmet a szakértő.



A rostfogyasztás fontossága
A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni.

A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az ételünk, étrendünk annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű úgynevezett fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag, vagy a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításában nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.

Így táplálkozz megfelelően a menopauza idején - 10 jó tanács


- Az egészséget a mértékletesség szolgálja, semmit ne vigyünk túlzásba!
- Kerüljük az üres, túlzott, úgynevezett luxuskalóriák bevitelét, mint például a cukros üdítőket, a cukrozott és/vagy zsírdús péksüteményeket, és mérsékeljük a sok hozzáadott cukrot vagy telített zsírt tartalmazó desszertek, zsíros chipsek fogyasztását is!
- Szomjoltónak a legjobb választás az ivóvíz. Érdemes vigyázni a száz százalékos gyümölcslevekkel is, cukortartalmuk miatt ezeket inkább a folyadékbevitel színesítésére ajánlott fogyasztani, alkalmanként kis mennyiségben.



- Ételeinket édesíthetjük a természetesen édes gyümölcsökkel, például banánnal, datolyával, aszalványokkal, de ha nem tudunk lemondani az édes íz élvezetéről, használhatók az energiamentes édesítőszerek is.
- Próbáljunk egy napon belül akár 3-4 különböző színű zöldséget is fogyasztani!
- Érdemes heti 1-2 alkalommal hüvelyeseket is étrendünkbe illeszteni, például vöröslencsét, babot, csicseriborsót. Levesek, saláták, szendvicskrémek is készülhetnek belőlük.
- Ellenőrizzük rendszeresen a testtömegünket! Már a havi fél kilogrammos hízásra figyeljünk, hiszen ez egy év alatt több pluszkilót is jelenthet.
- Kerüljük a szív- és érrendszert károsító túlzott sófogyasztást, használjunk minél többféle növényi zöldfűszert!
- Napi ételünk fele legyen zöldség és gyümölcs, ezt egészítsük ki teljes értékű gabonákkal és változatosan összeválogatott, zsírszegény fehérjeforrásokkal.
- A kiegyensúlyozott táplálkozással minden szükséges vitamin és ásványi anyag bevihető a szervezetbe, étrendkiegészítőket csak orvosi javaslatra fogyasszunk!

Forrás: Semmelweis Médiasarok
Fotók: Pixabay
Kezdőfotó: Freepik/stefamerpik

BABA FEJLŐDÉSE HÓNAPRÓL HÓNAPRA
Mikor mit tud a babád? Milyen vizsgálatok várnak rá? Érzelmi, értelmi fejlődés csecsemőknél, babáknál, kisgyermekeknél
Kattints ide >>

vonal

[x] hirdetés

Címkék: menopauza, táplálkozás, mediterrán étrend, vízfogyasztás, rostok, kálcium, tejtermékek, olajos magvak, prebiotikus élelmiszer

Kapcsolódó cikkek

Szőlő gyógyhatásai: Gyulladásgátló, véd a rák és a szívinfarktus ellen, segíti a vérképzést - Még mire jó?
Szőlő gyógyhatásai: Gyulladásgátló, véd a rák és a szívinfarktus ellen, segíti a vérképzést - Még mire jó?

A szőlő nemcsak egészséges, és sokat segíthet egészségünk megóvásában, illetve a klasszikus őszi-téli betegségek megelőzésében, hanem a konyhában is remekül felhasználható.

tovább a cikkre
Évekkel rövidebb ideig fogsz élni, ha minden étkezéskor megsózod az ételt - Miért káros a túlzott sófogyasztás?
Évekkel rövidebb ideig fogsz élni, ha minden étkezéskor megsózod az ételt - Miért káros a túlzott sófogyasztás?

Az asztalra került ételek rendszeres sózása a férfiak esetében több mint két évvel, a nőknél másfél évvel rövidítette le a várható élettartamot egy tanulmány szerint.

tovább a cikkre
Koszorúér-betegségek és szívinfarktus megelőzése: Az életmódnak nagyobb a szerepe, mint az öröklődésnek
Koszorúér-betegségek és szívinfarktus megelőzése: Az életmódnak nagyobb a szerepe, mint az öröklődésnek

Az egészséges életmód akár már gyermekkortól kezdve fontos szerepet játszhat a koszorúér-betegségek elkerülésében - derült ki egy 98 ikerpár bevonásával, Magyarországon végzett kutatásból.

tovább a cikkre

Vissza az előző oldalra

Szakértők

Babakonyha

Mit egyen az unokám

Karalábéfőzelék kuszkuszos húsgolyóval recept: Ha elszakadnál a hagyományos ételektől, próbáld ki ezt! tovább

Zöldpesztós cukkini-spagetti tonhallal - Különleges recept, ami jó a szívednek és magas vérnyomás ellen is tovább

Málnás vanília fagyi házilag: Ez az ínycsiklandó nyári édesség 20 perc alatt elkészül a konyhádban tovább

Karácsonyi diós-fahéjas kuglóf recept - Csak keverd össze a hozzávalókat és már sütheted is! tovább

Sütés nélküli zserbógolyó recept: 30 perces csokis süti, ha gyorsan készítenél valami finomat tovább

Fahéjas csiga receptje házilag - Így lesz igazán puha és omlós a tésztája tovább

Csokis-kókuszos tölcsér csokiöntettel: Leveles tésztás finomság, ahogy a cukrászok készítik! - Mutatjuk lépésről lépésre tovább

Munka, nyugdíj

Munka, nyugdíj

Nyugdíjprémium és nyugdíj-kiegészítés 2022: Péntektől érkeznek a plusz pénzek a nyugdíjjal együtt tovább

Kiegészítő nyugdíjemelés és a nyugdíjprémium 2022: Mikor érkeznek a plusz összegek a bankszámlára? tovább

Nyugdíj-kiegészítés és nyugdíjprémium 2022: Mikor számíthatnak a plusz pénzre a nyugdíjasok? tovább

Emelt nyugdíj 2022: Már kedden érkezik a bankszámlára a magasabb összeg - Visszamenőleg is megkapod tovább

Nyugdíj 2022: Csúszik a beígért évközi kiegészítő nyugdíjemelés - Mikor számíthatsz a magasabb összegre? tovább

Nyugdíj utalási időpontok 2022: Ekkor érkezik a nyugdíj a folyószámlára idén - Havi utalási naptár tovább

Nyugdíj emelkedés 2022: Ennyivel emelkednek jövőre a nyugdíjak a várható infláció miatt tovább

Életmód

Életmód

5-ből 4 ember túlsúlyos vagy elhízott 60 év felett - Ezért szedtek fel plusz kilókat az emberek a karantén alatt tovább

Ezért fogyassz rendszeresen levest! - Levesfogyasztás élettani hatásai, levesfőzési fortélyok, levesek a diétában, levespor veszélyei tovább

Fürdőgyógyászati kezelések kisokos: Melyik kezelés milyen betegség ellen hatásos? - Szakember válaszol tovább

Így használd a gyógyvizeket fájdalomcsillapításra! - Melyik gyógyvíz milyen betegségre jó? tovább

A betegségek hátterében vízerek és káros sugárzások is állhatnak tovább

Veszélyesek lehetnek bizonyos gyógynövények! Mit ne adjunk a gyerekeknek? tovább

Ezért muszáj párásítani a csecsemők és gyermekek szobájában tovább

ELLÁTÁSOK, TÁMOGATÁSOK KISOKOSA

Állami támogatások, kedvezményes nyugdíj, ápolási díj, időskori segély, egyszeri segély, nyugdíjas bérlet, özvegyi nyugdíj... Nézd meg, hogy mik a feltételei az ellátásoknak, támogatásoknak.

[x] hirdetés

Legnépszerűbb

Webáruház ajánló

Ha nem jön a baba

Ha nem jön a baba

2 400 Ft.-

Megnézem

Pocakosnapló

Pocakosnapló

2 800 Ft.-

Megnézem

Videók

Recept ajánlatunk

Zöldséges csirkemell

Zöldséges csirkemell

Várandós kismamáknak ajánlott ételek >>
12 hónapos kortól. >>

Hozzávalók: 4 db csirkemell 1 fej lilahagyma 1 csomó újhagyma 3 db paradicsom 1 db paprika 15 dkg reszelt sajt Tej Jódozott só Bors Mustár Vaj

Recept:

A csirkemellet alaposan megmossuk, majd a mustárral ízesített tejben 1-2 órát pácoljuk. A hagymákat, paradicsomot, paprikát karikákra vágjuk.

Egy tűzálló tálat kikenünk egy kevés vajjal. A csirkemellet alaposan lecsöpögtetjük, sózzuk, enyhén borsozzuk(...) tovább a teljes recepthez...


CSED, GYED, GYES kalkulátor

Tudod, hogy mennyi lesz a Csed, Gyed, Gyes összege? Kalkulátorunkkal könnyen kiszámíthatod. Speciális eset a Tiéd? Nálunk mindenki megtalálja a rá vonatkozó számításokat!

[x] hirdetés

Legfrissebb szakértői válasz

Szatmáry Tünde Katalin

Szatmáry Tünde Katalin

Kiemelt hazai és nemzetközi nyugdíjszakreferens

tovább a szakértőhöz >>

Tisztelt Hölgyem!
Természetesen megfontolandó a nyugdíj igénylés dátuma az ön esetében, mivel számos tényezőre kell kiemlten figyelni.
Személyre szabott szaktanácsot és előzetes nyugdíj számítást tudok önnek javasolni. 2021.-es szorzószámokat csak is kizárólag 2020.március végén lesz hatályos.
Amennyiben igényli úgy jelezze.
www.ugyintezesazonnal.hu
Köszönettel: Szatmáry Tünde Katalin

Ezt olvastad már? [x]
vissza vissza