Így táplálkozz 60 felett, ha sokáig fitt és egészséges akarsz maradni! - Dietetikus szakorvos tanácsai

Napi öt adagra elosztott változatos étkezést javasol az idősebbeknek Veresné Dr. Bálint Márta. Az Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője felhívta a figyelmet arra, hogy a csontok egészségéhez ebben a korban különösen fontos kalciumot főként tejből vagy tejtermékből lehet megszerezni, a napi D-vitamin-szükséglet bevitele azonban főleg télen nem csupán étrendi kérdés.

Az idősebbeket gyakran fenyegeti a kiszáradás veszélye, mivel túl keveset isznak, és a dehidratáltság étvágytalanságot, székrekedést, fejfájást, zavartságot is okozhat.

Kevesebbet és változatosan kell étkezniük az időseknek

Az idős kor meghatározása nem egységes, de általában az érvényes nyugdíjkorhatárt tekinti az időszak kezdetének. Az Idősügyi Nemzeti Stratégiában az Egészségügyi Világszervezet életkor szerinti felosztását használjuk. Eszerint a 60–74 év közöttiek az idősödők, a 75–89 évesek az idősek, a 90 év fölöttiek pedig a nagyon idősek. Veresné Dr. Bálint Márta szerint változatos táplálkozással elegendő tápanyaghoz juthatnak az egészséges, aktív idős emberek.

Mit takar a változatos étrend?
A változatosság azt jelenti, hogy minden ételcsoportból fogyasszanak, tehát zöldség, gyümölcs, gabonafélék, jó minőségű sovány húsok, halak, tojás, tej- és tejtermékek mellett a lehető legkevesebb zsiradék, só és cukor. Ebben a korban csökkenhet az ízérző képesség, ezért a sózással, fűszerezéssel óvatosan kell bánni.



A napi ötszöri étkezés lenne az ideális
Az Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének vezetője napi ötszöri étkezést javasol az idősebbeknek, mert a szervezetük könnyebben dolgozza fel a kisebb adagot. Arra is figyelni kell, hogy a korábbinál kevesebbet egyenek, mivel kevesebb tápanyagra van szükségük: a nőknek napi 1800, a férfiaknak 2300 kcal-ra. Életkori sajátosság, hogy az izomtömeg csökken, és mivel az izom igényli a sok energiát, így annak mérséklődésével a szervezet energiaigénye is kisebb.

Miért fontos ebben a korban a kalcium-tartalmú ételek fogyasztása?
Az oszteoporózis és a hozzá kapcsolódó csonttörés nagy problémát jelent idős korban, ezért Veresné Dr. Bálint Márta csontvédő anyagok fogyasztását ajánlja. Ilyen a kalcium, amelyből az időseknek napi ezer milligramm ajánlott. Kalcium elsősorban a tejben és a tejtermékekben található. Ugyanakkor a felnőtt lakosság 15 százalékának a szervezete nem tudja feldolgozni tejcukrot, ők laktózmentes termékekből juthatnak elegendő kalciumhoz.

Ezt már olvastad? Csontritkulás oka, tünetei és kezelése »

Nem tudjuk elég gyakran hangsúlyozni: D-vitaminra a szervezetnek szüksége van!
Mára bebizonyosodott, hogy éghajlatunkon, főként télen nem jutnak elég D-vitaminhoz az emberek. Az idősek nyáron is kevesebb időt töltenek a szabadban, mint a fiatalok, főként azok, akik lakáshoz kötöttek. Legalább napi fél órára lenne szükség, de természetesen nem kell a tűző napon lenni, egy árnyas fa alatt is elég D-vitaminhoz juthatunk. A kor előrehaladtával romlik a bőrben folyó D-vitamin-szintézis hatékonysága. Napi 1000-2000 nemzetközi egység D-vitaminra van szükség, amit lehet tablettával is pótolni. Ezt azonban érdemes a családorvossal megbeszélni.

Ezt kell enned, hogy sokáig egészséges és fitt maradj »

A folyadékról sem szabad elfeledkezni
A tanszékvezető felhívta a figyelmet arra, hogy az időseknek különösen nagy problémát okoz az elegendő mennyiségű folyadék elfogyasztása, ezért fokozottan ki vannak téve a kiszáradás veszélyének. A túl kevés folyadék többek között étvágytalanságot, székrekedést, gyakoribb elesést, fejfájást, zavartságot, kellemetlen szájízt és húgyúti fertőzéseket is okozhat. A nőknek napi két liter, a férfiaknak két és fél liter folyadékot javasolnak, és azt ajánlják, hogy ennek háromnegyede, legalább napi 5 pohár víz legyen. A fennmaradó mennyiség zöldséggel, gyümölccsel vagy levessel is a szervezetbe kerülhet.

Olvasd el ezt is! Mennyit kell inni egy nap a felnőttnek és mennyit a gyereknek? »

Forrás: semmelweis.hu / Treszkai Mária
Fotó: Pxhere