Főoldal > Cikkek > Egészség > Torna hátfájás, derékfájás ellen: 12 hatékony gyakorlat, amit végezz rendszeresen!

Torna hátfájás, derékfájás ellen: 12 hatékony gyakorlat, amit végezz rendszeresen!

Szülőklapja képNagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. A panaszokat a gerinc melletti izmok túlfeszülése okozza, tehát egy egyszerű, de célirányos gyakorlatsorral, gyógytornával sokat segíthetünk rajta.

Szerző: Pap Andrea
2017-10-18
Forrás: Nagyszülők Lapja
Share on Tumblr
kuldeskuldeskuldeskuldes
vonal

szakértő Pap Andrea
Gyógytornász
kérdezd szakértőnket a témában >>

Nagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, többeknél jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. Sokan gyakran gyógyszerekhez nyúlnak ezek csökkentésére, pedig nem lenne indokolt. A megelőzés fontos eleme a fájdalom kiküszöbölésének! 

Ha a törzs izomzata megfelelő, máris jobb a támasztás. Ennek eléréséhez a helyes testtartás elengedhetetlen: álláskor egyenes legyen a törzs, has behúzva, vállak vonala ne essen a törzs tengelye mögé, az arc előre néz, fejtetőt a plafon felé toljuk, mintha húznának felfelé. Ha a tünetek már megjelentek, akkor nincs mit tenni, mint azokon enyhíteni, ehhez nyújthat segítséget az alábbi gyakorlatsor. 


Derékfájást megszüntető gyakorlatok

 

Legfontosabb pozíciók a hátonfekvés és a négykézláb helyzet.


Hátonfekvés:

1. gyakorlat: Nyújtózzunk mély levegővel, lábfej felhúzással, karok fej mellé nyújtózásával (Ilyenkor hagyd a derekat megemelkedni, de a levegő kiengedésénél karok törzs mellé hozásánál szorítsd le a derekat, húzd be a hasat!)



2. gyakorlat: Talpon a két láb, derék leszorítás-has behúzás, majd lazítás.



3. gyakorlat: Talpon a két láb, lassan döntsük a két térdet jobbra és balra, vállak leszorítva középhelyzetben.



4. gyakorlat: Mindkét lábat nyújtva, húzzuk fel a jobb térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük hozzá! Másik láb a talajon marad nyújtva. Ezután felváltva a lábakkal felhúzás, átkulcsolás, gömbölyödés, majd tegyük le a lábat, fejet, és végül a kart!



5. gyakorlat: Mindkét láb legyen talpon, jobb lábat nyújtva megemeljük, térdhajlat mögött átkulcsoljuk, fejet, törzset felhúzzuk (Vigyázz, hogy ne nyújtásba húzd fel a törzset, hanem gömbölyíts, derék lenn marad, csak a lapocka alsó csúcsáig emelkedni!). Felváltva a lábakkal ismétlés. Nem baj, ha a lábat nem sikerül teljesen nyújtva tartani, abban az esetben lehet hajlítottabb a térd, és térdhajlat alatt kulcsoljuk át a lábat!



6.gyakorlat: Talpon a két láb, húzzuk fel a hashoz a két térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük (gömbölyödés), majd vissza talpra a lábak, le a törzs és a fej.



7. gyakorlat: Alkartámasz, talpon a két láb, lassan emeljük hashoz egyszerre a két térdet, hátat gömbölyítjük, fejet lehajtjuk, majd lassan engedjük vissza egyszerre a lábakat talpra!



8. gyakorlat: Újra mindkét térdet húzzuk a hashoz, kulcsoljuk át, gömbölyítés, majd tegyük le a lábakat talpra, nyújtsuk ki, és karokkal is nyújtózzunk nagyot (most hagyd megint a derekat kicsit megemelkedni)!




Négykézláb helyzet:

1. gyakorlat: Domborítás, homorítás



2. gyakorlat: Hajlítsuk a könyököket, engedjük le a törzset a két kar közé (hasonlóan a fekvőtámaszhoz), majd hozzuk vissza a törzset, egészen domborításig lehet feltolni.



3. gyakorlat: Toljuk hátra a törzset, fenék a sarkak felé közelít, majd vissza négykézláb helyzetbe!




Haladóknak egy plusz gyakorlat, ha a térdben, csípőben nincs panasz, ami ennek végzését megakadályozná:

+1. Nyújtsuk hátra a jobb lábat, talajon csúsztassuk hátra ameddig csak lehet, fenék a sarok felé közelít, majd visszahúzzuk és másik lábat nyújtjuk ( a nyújtáskor a lábujjhegyen tartsuk a lábat, nehogy begörcsöljön a vádli)!


Tippek a gyógytornásztól

  • A gyakorlatok után javasolt néhány percig a kényelmes fekvés, vagy ülés a hát megtámasztásával.
  • A gyakorlatok ismétlészáma 3-10.
  • Saját érzés szerint több, vagy kevesebb ismétlés is jó lehet, de gyakorlatonként is változhat mennyi esik jól.


Forrás és fotók a gyakorlatokról: Pap Andrea
Indexkép: Freepik/peoplecreations

hirdetés

[x] hirdetés

Címkék: gyógytorna, tartásjavítás, derékfájás, testtartás, torna, törzs, gyakorlatok

Feliratkozás hírlevélre

Érdekesnek találtad ezt a cikket? Ha nem szeretnél lemaradni hasonló cikkeinkről, iratkozz fel hírlevelünkre.

Email*
Név*

Kapcsolódó cikkek

10 perces könnyű torna hátfájásra - Ezekkel a gyakorlatokkal még a hátfájás okát is megszünteted
10 perces könnyű torna hátfájásra - Ezekkel a gyakorlatokkal még a hátfájás okát is megszünteted

Napi 10 perc, és megint úgy fogsz mozogni, mint amikor fiatal voltál! Ezt a pár gyakorlatot akár az irodában, a munkahelyeden is nyugodtan el lehet végezni. Eredményképpen a gerinced körüli görcsös izmok megnyúlnak, és még a ízületeid kopását is megelőzheted!

tovább a cikkre
Nincs többé hátfájás, derékfájás! Napi otthoni gerinctorna gyakorlatok videóval, képekkel
Nincs többé hátfájás, derékfájás! Napi otthoni gerinctorna gyakorlatok videóval, képekkel

A hátad, nyakad, derekad fáj? Sajog? Szúr? Az esti alvás könnyít rajtad ugyan, de másnap minden kezdődik előről? Akkor nem marad más, mint napi pár percben átmozgatni hátizmaidat. A csodálatos eredményt hamarosan érezni fogod! Gerinctorna videó hátfájásra.

tovább a cikkre
Gyógytorna ízületi fájdalom, hátfájás ellen? Erre figyelmeztet a szakorvos
Gyógytorna ízületi fájdalom, hátfájás ellen? Erre figyelmeztet a szakorvos

A gyógytornától ne azt várjuk, hogy a 20 éve fennálló problémánk egy karikacsapásra megoldódik. És azt se gondoljuk, hogy a rendszeres úszás mindenre gyógyír. Gyógytornász szakértőnk írása az ízületi problémákról és a gyógytorna szerepéről.

tovább a cikkre
Gyógytorna gyakorlatok daganatos betegség esetén: nem is hiszed, mennyit segíthet
Gyógytorna gyakorlatok daganatos betegség esetén: nem is hiszed, mennyit segíthet

A daganatos megbetegedések minden szakaszában hatékony kiegészítő terápia lehet a gyógytorna. Mennyire hasznos a gyógytorna a daganatos betegségek esetén? Miért elengedhetetlen a műtét előtti légző torna vagy a műtét utáni mozgásterápia? Gyógytornász szakértőnk válaszol.


tovább a cikkre

A témával foglalkozó szakértőnk

Pap Andrea - Gyógytornász

Vissza az előző oldalra

hirdetés

BABAVÁRÓ VAN A CSALÁDBAN?
Ajándékot keresel neki? Szeretnéd meglepni valamivel? A Pocakosnapló, a best seller kismamakönyv garantáltan telitalálat lesz! Kattints ide és lepd meg élete legfontosabb naplókönyvével! >>

vonal

[x] hirdetés

Szakértők

Babakonyha

Mit egyen az unokám

Karácsonyi diós-fahéjas kuglóf recept - Csak keverd össze a hozzávalókat és már sütheted is! tovább

Sütés nélküli zserbógolyó recept: 30 perces csokis süti, ha gyorsan készítenél valami finomat tovább

Fahéjas csiga receptje házilag - Így lesz igazán puha és omlós a tésztája tovább

Csokis-kókuszos tölcsér csokiöntettel: Leveles tésztás finomság, ahogy a cukrászok készítik! - Mutatjuk lépésről lépésre tovább

Málnás-kókuszos pillesüti recept - Lisztmentes, könnyű sütemény meleg nyári napokra tovább

Cukkini receptek egyszerűen - 5 fenséges cukkinis étel ebédre vagy vacsorára, amíg tart a szezon tovább

A klasszikus csíkos kalács receptje - Így lesz puha és foszlós a tésztája tovább

Munka, nyugdíj

Munka, nyugdíj

Nyugdíjprémium, egyszeri nyugdíj-kiegészítés 2019: Ennyi plusz pénzre számíthatnak a nyugdíjasok és nyugdíjszerű ellátásban részesülők! tovább

Nyugdíjat érintő változások 2019: Ezentúl még több minden beleszámítható a szolgálati időbe! - Nyugdíjszakértő válaszol tovább

Nyugdíjat érintő gyakorlati és jogszabályi változások 2019: Mi a teendőd, ha idén eléred az öregségi nyugdíjhoz szükséges kort? tovább

A nyugdíjasok leginkább a fővárosban dolgoznának egy felmérés szerint tovább

Nyugdíjat, illetve nyugdíj melletti munkavállalást érintő változások 2019-ben - Nyugdíjszakértő válaszol tovább

Öregségi nyugdíj igénylés 2019: Mire készüljenek azok, akik 1955-ben születtek és 2019-ben mennek nyugdíjba? tovább

Nyugdíj 2018: Nyugdíjprémium, decemberi nyugdíj utalása, Erzsébet-utalvány, adategyeztetési eljárás - Mire figyelj oda? tovább

Életmód

Életmód

Ezért fogyassz rendszeresen levest! - Levesfogyasztás élettani hatásai, levesfőzési fortélyok, levesek a diétában, levespor veszélyei tovább

Fürdőgyógyászati kezelések kisokos: Melyik kezelés milyen betegség ellen hatásos? - Szakember válaszol tovább

Így használd a gyógyvizeket fájdalomcsillapításra! - Melyik gyógyvíz milyen betegségre jó? tovább

A betegségek hátterében vízerek és káros sugárzások is állhatnak tovább

Veszélyesek lehetnek bizonyos gyógynövények! Mit ne adjunk a gyerekeknek? tovább

Ezért muszáj párásítani a csecsemők és gyermekek szobájában tovább

Dohányzol a gyermek közelében? Ezért ne tedd! tovább

hirdetés

ELLÁTÁSOK, TÁMOGATÁSOK KISOKOSA

Állami támogatások, kedvezményes nyugdíj, ápolási díj, időskori segély, egyszeri segély, nyugdíjas bérlet, özvegyi nyugdíj... Nézd meg, hogy mik a feltételei az ellátásoknak, támogatásoknak.

[x] hirdetés

Legnépszerűbb

Webáruház ajánló

Ha nem jön a baba

Ha nem jön a baba

2 400 Ft.-

Megnézem

Pocakosnapló

Pocakosnapló

2 800 Ft.-

Megnézem

Videók

Recept ajánlatunk

Zöldséges csirkemell

Zöldséges csirkemell

Várandós kismamáknak ajánlott ételek >>
12 hónapos kortól. >>

Hozzávalók: 4 db csirkemell 1 fej lilahagyma 1 csomó újhagyma 3 db paradicsom 1 db paprika 15 dkg reszelt sajt Tej Jódozott só Bors Mustár Vaj

Recept:

A csirkemellet alaposan megmossuk, majd a mustárral ízesített tejben 1-2 órát pácoljuk. A hagymákat, paradicsomot, paprikát karikákra vágjuk.

Egy tűzálló tálat kikenünk egy kevés vajjal. A csirkemellet alaposan lecsöpögtetjük, sózzuk, enyhén borsozzuk(...) tovább a teljes recepthez...


hirdetés

CSED, GYED, GYES kalkulátor

Tudod, hogy mennyi lesz a Csed, Gyed, Gyes összege? Kalkulátorunkkal könnyen kiszámíthatod. Speciális eset a Tiéd? Nálunk mindenki megtalálja a rá vonatkozó számításokat!

[x] hirdetés

Legfrissebb szakértői válasz

Szatmáry Tünde Katalin

Szatmáry Tünde Katalin

Kiemelt hazai és nemzetközi nyugdíjszakreferens

tovább a szakértőhöz >>

Tisztelt Rozália!
Természetesen kérheti a megállapított saját jogú nyugdíj "újraszámolását". Javaslom , hogy felülvizsgálati kérelemet terjesszen elő a határozaton szereplő úgyszámra hivatozva a határozatot hozó szerv felé.
Üdvözlettel:Szatmáry Tünde Katalin www.ugyintezesazonnal.hu

Ezt olvastad már? [x]
Mondókák, Versek

Mikulásváró versek: 5 aranyos vers a Mikulásról gyerekeknek - Aranyosi Ervin költeményei

vissza vissza