Főoldal > Cikkek > Egészség > Torna hátfájás, derékfájás ellen: 12 hatékony gyakorlat, amit végezz rendszeresen!

Torna hátfájás, derékfájás ellen: 12 hatékony gyakorlat, amit végezz rendszeresen!

Szülőklapja képNagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. A panaszokat a gerinc melletti izmok túlfeszülése okozza, tehát egy egyszerű, de célirányos gyakorlatsorral, gyógytornával sokat segíthetünk rajta.

Szerző: Pap Andrea
2017-10-18
Forrás: Nagyszülők Lapja
Share on Tumblr
kuldeskuldeskuldeskuldes
vonal

szakértő Pap Andrea
Gyógytornász
kérdezd szakértőnket a témában >>

Nagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, többeknél jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. Sokan gyakran gyógyszerekhez nyúlnak ezek csökkentésére, pedig nem lenne indokolt. A megelőzés fontos eleme a fájdalom kiküszöbölésének! 

Ha a törzs izomzata megfelelő, máris jobb a támasztás. Ennek eléréséhez a helyes testtartás elengedhetetlen: álláskor egyenes legyen a törzs, has behúzva, vállak vonala ne essen a törzs tengelye mögé, az arc előre néz, fejtetőt a plafon felé toljuk, mintha húznának felfelé. Ha a tünetek már megjelentek, akkor nincs mit tenni, mint azokon enyhíteni, ehhez nyújthat segítséget az alábbi gyakorlatsor. 


Derékfájást megszüntető gyakorlatok

 

Legfontosabb pozíciók a hátonfekvés és a négykézláb helyzet.


Hátonfekvés:

1. gyakorlat: Nyújtózzunk mély levegővel, lábfej felhúzással, karok fej mellé nyújtózásával (Ilyenkor hagyd a derekat megemelkedni, de a levegő kiengedésénél karok törzs mellé hozásánál szorítsd le a derekat, húzd be a hasat!)



2. gyakorlat: Talpon a két láb, derék leszorítás-has behúzás, majd lazítás.



3. gyakorlat: Talpon a két láb, lassan döntsük a két térdet jobbra és balra, vállak leszorítva középhelyzetben.



4. gyakorlat: Mindkét lábat nyújtva, húzzuk fel a jobb térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük hozzá! Másik láb a talajon marad nyújtva. Ezután felváltva a lábakkal felhúzás, átkulcsolás, gömbölyödés, majd tegyük le a lábat, fejet, és végül a kart!



5. gyakorlat: Mindkét láb legyen talpon, jobb lábat nyújtva megemeljük, térdhajlat mögött átkulcsoljuk, fejet, törzset felhúzzuk (Vigyázz, hogy ne nyújtásba húzd fel a törzset, hanem gömbölyíts, derék lenn marad, csak a lapocka alsó csúcsáig emelkedni!). Felváltva a lábakkal ismétlés. Nem baj, ha a lábat nem sikerül teljesen nyújtva tartani, abban az esetben lehet hajlítottabb a térd, és térdhajlat alatt kulcsoljuk át a lábat!



6.gyakorlat: Talpon a két láb, húzzuk fel a hashoz a két térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük (gömbölyödés), majd vissza talpra a lábak, le a törzs és a fej.



7. gyakorlat: Alkartámasz, talpon a két láb, lassan emeljük hashoz egyszerre a két térdet, hátat gömbölyítjük, fejet lehajtjuk, majd lassan engedjük vissza egyszerre a lábakat talpra!



8. gyakorlat: Újra mindkét térdet húzzuk a hashoz, kulcsoljuk át, gömbölyítés, majd tegyük le a lábakat talpra, nyújtsuk ki, és karokkal is nyújtózzunk nagyot (most hagyd megint a derekat kicsit megemelkedni)!




Négykézláb helyzet:

1. gyakorlat: Domborítás, homorítás



2. gyakorlat: Hajlítsuk a könyököket, engedjük le a törzset a két kar közé (hasonlóan a fekvőtámaszhoz), majd hozzuk vissza a törzset, egészen domborításig lehet feltolni.



3. gyakorlat: Toljuk hátra a törzset, fenék a sarkak felé közelít, majd vissza négykézláb helyzetbe!




Haladóknak egy plusz gyakorlat, ha a térdben, csípőben nincs panasz, ami ennek végzését megakadályozná:

+1. Nyújtsuk hátra a jobb lábat, talajon csúsztassuk hátra ameddig csak lehet, fenék a sarok felé közelít, majd visszahúzzuk és másik lábat nyújtjuk ( a nyújtáskor a lábujjhegyen tartsuk a lábat, nehogy begörcsöljön a vádli)!


Tippek a gyógytornásztól

  • A gyakorlatok után javasolt néhány percig a kényelmes fekvés, vagy ülés a hát megtámasztásával.
  • A gyakorlatok ismétlészáma 3-10.
  • Saját érzés szerint több, vagy kevesebb ismétlés is jó lehet, de gyakorlatonként is változhat mennyi esik jól.


Forrás és fotók a gyakorlatokról: Pap Andrea
Indexkép: Freepik/peoplecreations

hirdetés

Túl sok a savad? Gyakran van égő érzés a nyelőcsövedben? Gyomorfájástól, görcsöktől szenvedsz? Kattints ide és nézd meg, hogy mit tehetsz ellene! >>

vonal

[x] hirdetés

hirdetés

[x] hirdetés

Címkék: gyógytorna, tartásjavítás, derékfájás, testtartás, torna, törzs, gyakorlatok

Feliratkozás hírlevélre

Érdekesnek találtad ezt a cikket? Ha nem szeretnél lemaradni hasonló cikkeinkről, iratkozz fel hírlevelünkre.

Email*
Név*

Kapcsolódó cikkek

10 perces könnyű torna hátfájásra - Ezekkel a gyakorlatokkal még a hátfájás okát is megszünteted
10 perces könnyű torna hátfájásra - Ezekkel a gyakorlatokkal még a hátfájás okát is megszünteted

Napi 10 perc, és megint úgy fogsz mozogni, mint amikor fiatal voltál! Ezt a pár gyakorlatot akár az irodában, a munkahelyeden is nyugodtan el lehet végezni. Eredményképpen a gerinced körüli görcsös izmok megnyúlnak, és még a ízületeid kopását is megelőzheted!

tovább a cikkre
Nincs többé hátfájás, derékfájás! Napi otthoni gerinctorna gyakorlatok videóval, képekkel
Nincs többé hátfájás, derékfájás! Napi otthoni gerinctorna gyakorlatok videóval, képekkel

A hátad, nyakad, derekad fáj? Sajog? Szúr? Az esti alvás könnyít rajtad ugyan, de másnap minden kezdődik előről? Akkor nem marad más, mint napi pár percben átmozgatni hátizmaidat. A csodálatos eredményt hamarosan érezni fogod! Gerinctorna videó hátfájásra.

tovább a cikkre
Gyógytorna ízületi fájdalom, hátfájás ellen? Erre figyelmeztet a szakorvos
Gyógytorna ízületi fájdalom, hátfájás ellen? Erre figyelmeztet a szakorvos

A gyógytornától ne azt várjuk, hogy a 20 éve fennálló problémánk egy karikacsapásra megoldódik. És azt se gondoljuk, hogy a rendszeres úszás mindenre gyógyír. Gyógytornász szakértőnk írása az ízületi problémákról és a gyógytorna szerepéről.

tovább a cikkre
Gyógytorna gyakorlatok daganatos betegség esetén: nem is hiszed, mennyit segíthet
Gyógytorna gyakorlatok daganatos betegség esetén: nem is hiszed, mennyit segíthet

A daganatos megbetegedések minden szakaszában hatékony kiegészítő terápia lehet a gyógytorna. Mennyire hasznos a gyógytorna a daganatos betegségek esetén? Miért elengedhetetlen a műtét előtti légző torna vagy a műtét utáni mozgásterápia? Gyógytornász szakértőnk válaszol.


tovább a cikkre

A témával foglalkozó szakértőnk

Pap Andrea - Gyógytornász

Vissza az előző oldalra

hirdetés

BABAVÁRÓ VAN A CSALÁDBAN?
Ajándékot keresel neki? Szeretnéd meglepni valamivel? A Pocakosnapló, a best seller kismamakönyv garantáltan telitalálat lesz! Kattints ide és lepd meg élete legfontosabb naplókönyvével! >>

vonal

[x] hirdetés

Szakértők

Babakonyha

Mit egyen az unokám

Csupa csoki brownie recept - Ellenállhatatlan süti csokirajongóknak tovább

Diós almatorta - igazi őszi sütemény fahéjjal és porcukorral tovább

Muffin palacsinta: omlós sütemény csokival és gyümölcsdarabokkal tovább

21 vidám étel ötlet gyerekeknek, fotókkal - Reggelire, uzsonnára vagy gyerekzsúrra is tökéletes tovább

Hozzátáplálás, glutén bevezetése: miért nem jó erre a babakeksz, háztartási keksz? Hogyan vezesd be a glutént a baba étrendjébe? tovább

Naplemente-szelet: könnyű nyári sütemény vaníliás krémmel tovább

Habkönnyű piskótatorta gyümölccsel és csokival - Igazi nyári desszert, ha ennél egy kis sütit tovább

Munka, nyugdíj

Munka, nyugdíj

Nők korkedvezményes nyugdíja 2018: feltételei, igénylése, korkedvezményes nyugdíj melletti munkavégzés tovább

Nyugdíj 2018: mennyivel emelkedett idén a nyugdíj? Kik igényelhetnek öregségi nyugdíjat? Mi a feltétele a nyugdíjba vonulásnak? tovább

Nyugdíjjal kapcsolatos ügyintézések az ünnepek előtt: Mire érdemes odafigyelni? Mire készülj, ha 1954 második felében születtél? tovább

Havonta 50 ezer forintot kaphat a nyugdíj mellé, aki tartósan beteg gyermeket nevelt otthonában tovább

Nyugdíjemelés, nyugdíjprémium és egyéb juttatások: mennyi plusz pénzre számíthatnak a nyugdíjasok? Nyugdíjszakértő válaszol tovább

Ajándék Erzsébet-utalvány, kompenzáció és nyugdíjprémium - Mekkora plusz összegre számíthatnak a nyugdíjasok? tovább

Nyugdíjigénylés menete: mi a teendő, ha a nyugdíjigénylő külföldön is dolgozott? Szakértő tanácsai tovább

Életmód

Életmód

Így használd a gyógyvizeket fájdalomcsillapításra! - Melyik gyógyvíz milyen betegségre jó? tovább

A betegségek hátterében vízerek és káros sugárzások is állhatnak tovább

Veszélyesek lehetnek bizonyos gyógynövények! Mit ne adjunk a gyerekeknek? tovább

Ezért muszáj párásítani a csecsemők és gyermekek szobájában tovább

Dohányzol a gyermek közelében? Ezért ne tedd! tovább

Hogyan adjuk be a babáknak, gyerekeknek a gyógyszert? tovább

Gyomorégés, székrekedés, rossz kedv ellen egyél banánt! tovább

hirdetés

ELLÁTÁSOK, TÁMOGATÁSOK KISOKOSA

Állami támogatások, kedvezményes nyugdíj, ápolási díj, időskori segély, egyszeri segély, nyugdíjas bérlet, özvegyi nyugdíj... Nézd meg, hogy mik a feltételei az ellátásoknak, támogatásoknak.

[x] hirdetés

Legnépszerűbb

Webáruház ajánló

Ha nem jön a baba

Ha nem jön a baba

2 400 Ft.-

Megnézem

Pocakosnapló

Pocakosnapló

2 800 Ft.-

Megnézem

Videók

Recept ajánlatunk

Zöldséges csirkemell

Zöldséges csirkemell

Várandós kismamáknak ajánlott ételek >>
12 hónapos kortól. >>

Hozzávalók: 4 db csirkemell 1 fej lilahagyma 1 csomó újhagyma 3 db paradicsom 1 db paprika 15 dkg reszelt sajt Tej Jódozott só Bors Mustár Vaj

Recept:

A csirkemellet alaposan megmossuk, majd a mustárral ízesített tejben 1-2 órát pácoljuk. A hagymákat, paradicsomot, paprikát karikákra vágjuk.

Egy tűzálló tálat kikenünk egy kevés vajjal. A csirkemellet alaposan lecsöpögtetjük, sózzuk, enyhén borsozzuk(...) tovább a teljes recepthez...


hirdetés

CSED, GYED, GYES kalkulátor

Tudod, hogy mennyi lesz a Csed, Gyed, Gyes összege? Kalkulátorunkkal könnyen kiszámíthatod. Speciális eset a Tiéd? Nálunk mindenki megtalálja a rá vonatkozó számításokat!

[x] hirdetés

Legfrissebb szakértői válasz

Szatmáry Tünde Katalin

Szatmáry Tünde Katalin

Kiemelt hazai és nemzetközi nyugdíjszakreferens

tovább a szakértőhöz >>

Kedves Tibor!

Az önre vonatkozó korhatár 63 év 183 nap. Mivel július 22.-én van volt 63 éves így a 183 napot hozzá számolva a nyugdíj igénylés időpont 2018.január 21. Fontos, hogy ha munkaviszonyban áll azt előtte megszüntesse. Amennyiben további kérdése merülne fel akkor várom sorait az ugyintezes15@gmail.com -ra.
Üdvözlettel: Szatmáry Tünde Katalin

Ezt olvastad már? [x]
Unoka

Így segítheted unokádat, hogy könnyebb dolga legyen felnőtt korában - Akár saját lakást is vehet

vissza vissza